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Noch nie ein Rennen bestritten ? Wie geht man da vor ?
Erfahrung ist die Summe aus Erfolg und Mißerfolg. Hier erklären wir Dir, was andere sich hart erarbeiten mußten.
Halte Dein Equipment in Top Zustand !
Wie mit allem, Vorbereitung ist alles ! Eine gute Planung und ein stringentes Vorgehen hilft auf dem Weg zum Erfolg.
Nichts ist ärgerlicher, als wegen mangelhaft gewarteten Equipments auszuscheiden. Das ist vermeidbar.
Daher: halte Dein Rad in gutem Zustand, öle die Kette regelmäßig und achte auf geschmeidige Schaltvorgänge. Hakelt die Schaltung, dann stell sie richtig ein.
Prüfe stets Deine Bremsen. Bergab kommen sie alle, aber anhalten ? Die Bremse ist Deine Lebensversicherung, also pflege diese und benutze sie mit Köpfchen. Du hast 2 Bremsen am Fahrrad, vorne und hinten. Beide sind bezahlt, also benutze sie auch beide.
Grundlegender Fahrstil
Halte die Hände immer am Lenker. Gerade im Gelände kommt es oft zu kleinen Schlägen oder Unebenheiten im Weg, die das Vorderrad wegdrehen lassen. Insbesondere Wurzeln sind tückisch. Mit beiden Händen am Lenker kann man da die Spur halten.
Trete mit einer höheren Trittfrequenz als beim normalen Radlfahren oder beim Rennradfahren. Ich persönlich fahre mit 65-75 Umdrehungen beim Rennrad auf meinem Optimum, auf dem MTB sind es mindestens 75, besser 80 Umdrehungen. Dadurch kommt man besser über kleine Hindernisse wie Wurzeln, Stöcke, Steine und Löcher im Weg. Ein gutes MTB hat genug Gänge (3x9), um für sich einen geeigneten Gang bei höherer Trittfrequenz zu wählen.
Atme mit Deinem gesamten Lungenvolumen. Viele Leute atmen falsch und bekommen dann Seitenstechen oder eine Hechelatmung. Atme mit dem Bauch zuerst (Zwerchfellatmung) tief ein und dann mit dem Brustkorb. Das Lungenvolumen wird somit nahezu vollständig benutzt. Sauerstoff ist der Treibstoff für die Muskelleistung. Tiefe Atmung heißt gute Leistungsfähigkeit. Atme gleichmäßig ein und aus. Ich empfehle immer auf 3... 5 Pedalumdrehungen einzuatmen und auf 5-6 Umdrehungen auszuatmen. Es ist normal, daß bei Anstrengung die Atmung schneller wird. Aber fang deshalb nicht das Hecheln an. Das ist kontraproduktiv. Zwinge Dich zum tiefen ein- und ausatmen ! Je tiefer, desto besser !
Seitenstechen: Solltest Du das berühmte Seitenstechen bekommen, ist das ein Hinweis auf zu viel Kohlendioxid in Deinen Lungen, meist durch unvollständigen Sauerstoff-Kohlendioxid-Austausch in den unteren Lungenfeldern hervorgerufen. Schweres Seitenstechen kann zu richtigen Schmerzen führen und läßt Dich sogar vom Rad absteigen. Sobald Du ein kleines Stechen in den unteren Lungenflügeln bemerkst, dann ist das ein Warnzeichen, tiefer und intensiver zu atmen, insbesondere auszuatmen ! Atme so tief aus, wie es nur geht (mind. 5 Sekunden) und drücke die Ellenbogen gegen die Rippen und presse die Luft heraus. Dann atme tief ein. Wenn Du kannst, bewege die Arme dazu, heb sie hoch oder kreise die Arme, um der Lunge noch mehr Ausbreitungsraum zu geben. Dazu fährst Du noch etwas langsamer und beruhigst den Puls. Diese Ein-Ausatmungsmethode hältst Du solange bei, bis das Stechen weg ist. Anschließend achte auf korrekte Atmung !
Fahre so schnell, wie Du es Dir zutraust und Du sicher bremsen kannst ! Wer schneller fährt als er bremsen kann, erleidet meist ein böses Erwachen. Wie hat Mutti immer gesagt: Übermut tut selten Gut !
Sehe immer dorthin, wo Du auch hinfahren willst. Alte Fahrlehrerweisheit: Wer den Baum anstarrt, der trifft ihn auch ! Die menschliche Koordination ist sehr stark mit den Augen gekoppelt. Da wo man hinsieht, lenkt man unbewußt auch hin. Also starrst Du in einen Graben oder fixierst Du den Busch am Wegrand, dann wirst Du auch diesem sehr nahe kommen. Deine Augen legen sich immer eine virtuelle Linie auf den Weg ca. 10-20m vor Dir. Dem folgst Du unbewußt. Manchmal gibt es eine bessere Linie, aber mit der Zeit, wirst Du die optimale Linie durch Hindernisse finden. Wie überall, Übung macht den Meister !
Bremstechnik
Die Vorderradbremse hat eine höhere Bremsleistung als die Hinterradbremse. Das liegt am Schwerpunkt des Fahrers. Deshalb verlagere Dein Körper beim Bremsen nach hinten. Heb den Popo hinter den Sattel und schieb den Oberkörper zurück in Höhe des Tretlagers. Je steiler es bergab geht und je mehr man bremsen muß, desto weiter nach Hinten mußt Du rücken.
Blockiert das Hinterrad beim Bremsen, ist es höchste Zeit, mit sehr viel Gefühl an der Vorderradbremse zu agieren. Wenn das Vorderrad blockiert, sind Stürze vorprogrammiert. Das tut meist sehr weh. Ein Ausbrechen des Hinterrades kann man noch abfangen, aber beim Vorderrad ist das fast unmöglich.
Anfängern empfehlen wir daher immer mit beiden Bremsen zu bremsen, vorne und hinten. Blockiert das Hinterrad, dann Popo ganz weit nach Hinten und gebe etwas Bremsdruck an beiden Bremsen nach.
Kurventechnik
Alte Rennfahrerweisheit: vor der Kurve bremsen und in der Kurve beschleunigen !
Was heißt das? Eine Kurve, egal wie scharf oder eng sie ist, wird in 3 Schritten optimal durchfahren:
a) Geschwindigkeit reduzieren
b) von Außen in die Kurve bis zum Kurvenscheitel einfahren
c) ab Kurvenscheitel wieder beschleunigen und aus der Kurve fahren.
Zu a) Geschwindigkeit reduzieren heißt BREMSEN ! Wer zu schnell in die Kurve fährt, schafft die Kurve nicht. Wer dann in der Kurve bremst, riskiert ganz böse Stürze. Deshalb VOR DER KURVE bremsen !
Ein “zu langsam” in die Kurve gibt es eigentlich nicht, was es aber immer wieder gibt ist: “zu schnell” ! Lieber bremse etwas zu viel, als zu wenig.
Zu b) von Außen die Kurve anfahren heißt, Du suchst eine Linie quer durch die Kurve. Ist es eine Rechtskurve (Weg biegt zur rechten Hand ab), dann fahre an die linke äußere Wegseite und bremse die Kurve an. Dann biegst Du so in die Kurve ein, daß Du am rechten inneren Kurvenrand vorbei eine Linie durchfährst. Bei Linkskurven fährst vom rechten Außenrand zum Kurvenscheitel in einer Linie (siehe Bild). Das kurveninnere Pedal sollte nach oben stehen und das Gewicht des Fahrers auf dem unteren Pedal ruhen. Der Oberkörper bildet mit dem Rad eine Linie. Winkle den Oberkörper nicht ab, weder nach Innen noch nach Außen. Geh mit dem Fahrrad mit und bilde eine Linie (Einheit).
Zu c) Ab Kurvenscheitel / Mitte wieder beschleunigen bedeutet: wer die erste Hälfte der Kurve geschafft hat, hat den Rest auch geschafft. Daher kann ab Kurvenmitte wieder Gas gegeben werden. Die Trägheit trägt einen dann in einer geraden Linie zum Kurvenaußenrand. Hier sollte man aufpassen, nicht in den Straßengraben zu kommen.
Langgezogene schnelle Kurven sollten mit ausgestellten Knie gefahren werden. Dadurch daß das kurveninnere Pedal oben ist, braucht man nur den Oberschenkel etwas vom Rad nach Außen drehen. Dadurch wird der Schwerpunkt in bessere Relation zur Kurve gebracht. Angst vor Knieschlägen braucht man keine haben, denn wer mit dem Knie die Erde berührt, hat einen Sturz gebaut und vorher schon was Falsch gemacht.
Stellt man in der Kurve fest, daß man zu optimistisch mit der Anfahrgeschwindigkeit war, dann mußt Du einen kühlen Kopf bewahren. Auf gar keinen Fall hastig, ruckartig bremsen. Zuerst nimm die Hinterradbremse und dosiere feinfühlig. Das Rad sollte nicht blockieren. Die Hinterradbremse wirkt wie ein Anker und zieht Dich zum Kurveninneren. War die Anfahrgeschwindigkeit wirklich viel zu hoch, dann wird die Hinterradbremse allein nicht genug sein. Bereite Dich auf einen Sturz vor. Baue so viel Geschwindigkeit wie möglich ab, nimm die Vorderradbremse mit dazu und dosiere sie ganz ganz vorsichtig. Auf gar keinen Fall darf sie in der Kurve blockieren !
Wenn Dein Schutzengel nicht grad Pinkelpause macht, dann schaffst Du die Kurve noch, ansonsten lerne Fliegen !
Stürze
Stürze sollten wann immer es geht vermieden werden. Sind sie unausweichlich, dann sind die Folgen eines Sturzes zu minimieren. Wenn Du das Rad nicht mehr in der Kurve oder auf dem Weg halten kannst, dann baue soviel wie möglich Geschwindigkeit ab ! Das heißt Bremsen was geht, volles Rohr. Die Geschwindigkeit muß runter. Geschwindigkeit tötet ! Es ist die Energie, die in Dir steckt; für Physiker E=m*v², heißt Masse mal Geschwindigkeit zum Quadrat ist kinetische Energie. An Deiner Körpermasse wird sich in der Sekunde eines Sturzes wenig verändern lassen, daher muß die Geschwindigkeit runter und je mehr, desto besser !
Blockierende Räder sind kontraproduktiv, deshalb haben Autos auch ABS. Versuch so feinfühlig und dosiert zu bremsen, daß Du gerade nicht blockierst und maximale Bremsleistung erzeugst. Vieles ist Übungssache, das Bremsen und das Stürzen auch.
Wegrutschen: es kommt häufiger vor als man denkt: das Rad rutscht weg. In diesem Fall klapp alles nach “Innen”. das heißt Hände am Lenker lassen, am besten noch die Finger an der Bremse festkrallen (Geschwindigkeit abbauen), Ellenbogen an den Körper andrücken, Knie an den Rahmen anpressen und Füße auf den Pedalen lassen. In kompakter Einheit mit Rad auf die Seite fallen.
Lenker, Pedal und Rahmen werden dann für den nötigen Bodenabstand sorgen. Viele Verletzungen kommen zustande, weil man versucht, mit den Händen oder Füßen den Sturz aufzufangen. Mach das nicht ! Halte alles am Lenker, Pedal und Rahmen ! Die Lackkratzer sind es im Vergleich zu Handgelenkstauchungen oder Bänderzerrungen wert
Abflug: wie beim Flugzeug bedarf es einer gewissen Abfluggeschwindigkeit. So auch beim Radsturz. Wenn Du abfliegst, dann fliege ohne Rad. Löse Dich von Rad, laß es alleine fliegen und kümmer Dich um Dich selbst. Das Rad alleine wird wenig Schaden nehmen, das sind nur 10kg oder vielleicht 15kg. Du selbst hast das 7-fache (+) Gewicht und Du hast Weichteile. Zieh die Knie an und schütze Deinen Bauch und die inneren Organe. Arme und Ellenbogen vor das Gesicht oder um den Kopf geschlungen. Kinn auf die Brust und spanne alle Muskeln an. Mehr kannst Du dann nicht mehr tun.
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